徒手锻炼，其实就是什么道具也不用，就拿身上这点肉使劲练呗。它最大的好处就是随时随地能练，哪儿都行，家里、公园、公司，想动就能动起来。再说了，对新学健身的人来说，徒手动作简单易懂，好学不易受伤。关键还是，徒手锻炼跟器械类的效果差不多，能让你身体更结实、更健康。
标准俯卧撑——全身肌肉的锻炼
俯卧撑真是个全能运动，锻炼全身肌肉，特别是胸肌、肩部和手臂的肌肉。做的时候，从头到脚一定要挺直，这样才有效！还可以调整手肘的姿势，宽一点锻炼的部位也不一样。
上斜俯卧撑——增加动作难度
把俯卧撑搬到了桌上或椅上，上下胸肌就能好锻炼，这招就叫"上斜俯卧撑"，对有些健身达人来说是升级挑战！比普通俯卧撑更劲爆。
单手俯卧撑——挑战身体平衡
单手俯卧撑就是用一只手做俯卧撑。这个动作可锻炼你身体的平衡力，也能有效锻炼胳膊和胸肌。刚开始练时，可以先从靠墙单手俯卧撑入手，等熟练后再试试地上的单手俯卧撑！虽然这动作有点难，但只要成功了，那感觉可是超棒的！
跳跃俯卧撑——提升爆发力
跳起俯卧撑在普通俯卧撑的动作里加了跳这一步。你要做到撑起来的时候，胳膊抬高不要碰地，然后往上一跳。这样的运动能锻炼肌肉，提高爆发力和协调能力，特别适合那些享受刺激和挑战感觉的小伙伴！
深蹲——锻炼下半身力量
深蹲是种练腿好招式，主要能锻炼大腿和屁股的肌肉，还有小腿肌肉。做这个动作时，要站得开点，背挺直，蹲下去时膝盖别过脚尖。当然，你也可以尝试负重，但对新手而言，空手做效果已经很不错！
如何制定徒手健身计划？
想练出肌肉？关键就在于做好锻炼计划！首先，弄清楚你有几斤几两和想做到啥地步，然后就定下每周练几次，每次干什么。接着，每次做完运动后注意休息，给每个动作留30到60秒的歇息时间，一大轮训练结束后必须至少歇息一整天再说。特别提醒，每个动作做3到4组，每组8到12次就差不多了。
徒手健身的注意事项
虽说徒手健身挺安全的，但锻炼时还得留意几点儿。首先，动作一定要有模有样，别急功近利，乱打乱撞地追求做多少趟。接着，根据自己的实际情况决定练的猛不猛，别盲目加大难度，免得出意外。还有，锻炼之前得先热热身子，活动开了再上场；结束后也要适当地拉拉筋骨，这不仅能降低伤病风险，而且还能让你的锻炼更有效！
徒手健身与健身房锻炼的区别
徒手健身很方便，不费力也不用买器械啥的，挺适合我们这忙得跟啥似的现代人。健身房的话就有很多器材可选，随意练哪儿都行。其实这俩方法不冲突，看你什么时候有空儿、喜欢哪种咯。或者家里练练徒手，去了健身房再用点器材，肯定更厉害！
徒手健身的心理益处
别看只是徒手训练，其实它对我们身心健康都有好处！首先，每天坚持练习，能提升我们的信心和毅力，这样面对生活和工作就会更得心应手了。其次，运动时会产生多巴胺等物质，帮助我们缓解压力，调整心情，让人觉得开心满足。最后，每次突破自己的极限，那种成就感可是无以伦比的！
结语：坚持就是胜利
光练不歇才能见到明显改变~别被懒劲儿困住，挺过去就是了！坚持就是对自己的考验和突破。只要你咬牙坚持下去，身体和心态都会悄悄变好。来，咱们赶紧上路？你有啥健身经历快来评论区跟大家说说！别忘了给我点赞和转发这篇文章，让更多人一起动起来！
总结与提问
相信看完上面的介绍，你们对徒手健身的五项基本动作都有所了解。这些动作简单好上手，效果超棒的，特别适合在家运动的小伙伴们。那接下来，我要问问大家，你们觉得做徒手健身最大的难点是啥？是耐心坚持，还是动作标准？快来评论区聊聊！顺便帮我点个赞，分享给更多的小伙伴，让他们也能加入到徒手健身的队伍里来。
